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Übung des Monats

Die Grundhaltungen beim Üben Tools

Beim Üben wird Ihre Sammlung, ein Hinlenken der Aufmerksamkeit, ein Hinspüren zum eigenen Körper, zu einer speziellen Gegend, hin zur Bewegung und zum Atem benötigt. Sich sammeln heißt, ganz in diesem Augenblick anwesend zu sein und ermöglicht Ihnen wahrzunehmen, was gerade geschieht.

Der zugelassene Atem

Beim Üben geht es immer darum, den unwillkürlichen und autonomen Atem zuzulassen, d. h. nicht willentlich einzugreifen und den Atem zu steuern. Frau Prof. Middendorf, brachte diese Haltung auf die einfache Grundformel:

 
Wir lassen unseren Atem kommen, wir lassen ihn gehen und warten, bis er von selbst wiederkommt.
 
 

Dies klingt einfacher als es ist, denn, sobald Sie als Ungeübte den Atem wahrnehmen wollen, wird er sich meistens verändern. Sie haben Erwartungen und Vorstellungen, wie und wo er wahrzunehmen sei und beeinflussen ihn damit. Wenn Sie durch Üben gelernt haben, ihn wahrzunehmen, ohne ihn zu beeinflussen, dann können Sie sich bewusst über den Atem erfahren.

Sie werden spüren, bei welchen Übungen der Atem frei fließen kann und wann Sie ihn halten. Sie werden spüren, ob Sie, wie man so sagt, hauptsächlich in den Bauch oder in die Brust atmen oder wann es wechselt und vieles mehr. Somit werden Sie herausfinden, welche Übungen Ihnen helfen, frei und kraftvoll zu atmen, oder was Sie tun oder lassen müssen, damit dies möglich ist.

Eine gute Sitzhaltung einnehmen

Setzen Sie sich auf eine (Holz-) Stuhl mit einer ebenen Sitzfläche oder am besten einen Holzhocker. Sitzen Sie relativ weit vorne auf dem Hocker, die Füße und Beine sind parallel sowie hüftbreit, Unter- und Oberschenkel stehen in einem rechten Winkel. Nun richten Sie das Becken auf, so dass Sie auf dem höchsten Punkt der Sitzknochen sitzen und damit die Wirbelsäule und gleichzeitig der Rücken aufgerichtet sind. Legen Sie die Hände locker auf die Mitte der Oberschenkel.

Einen guten Stand einnehmen

Sie stehen in einer guten aufrechten Haltung, d. h. die Füße parallel und hüftbreit, das Gewicht ist leicht vorne auf den Ballen, die Gelenke sind gelöst, die Wirbelsäule ist aufgerichtet und gleichzeitig beweglich. Sie sollten sicher stehen.

Die Ausgangssituation wahrnehmen

Schlieflen Sie die Augen, sammeln Sie sich, lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und spüren Sie einen Moment in Achtsamkeit in sich hinein. Was nehmen Sie in diesem Moment körperlich wahr? Wie ist Ihre Stimmung? Wie atmen Sie jetzt gerade, ohne dass Sie das Atmen dabei willentlich beeinflussen?

Das Nachspüren

Nach allen Übungen gibt Ihnen das Nachspüren die Möglichkeit, in Ruhe und Stille genau wahrzunehmen, was die Übungen bewirkt haben. Sie können dabei alle Ebenen, die körperliche, die seelische und die geistige durchgehen und sich fragen: was nehme ich wahr, was spüre ich körperlich, wie ist meine Stimmung, was fühle ich und was denke ich und vor allem wie atme ich jetzt? Sie können die Wahrnehmungen integrieren. Unbewusstes kann sich in Bewusstes wandeln und Ausblicke auf neue Möglichkeiten und Veränderungen eröffnen. Somit gewinnt das Nachspüren das gleiche Gewicht wie das Üben selbst.

Die Ausruhhaltungen

Wenn Sie mehrere Übungen hintereinander üben, dann ruhen Sie nach Bedarf zwischen einzelnen Übungen aus. Wir bieten dafür zwei Ruhehaltungen an. Entscheiden Sie selbst, welche für Sie am angenehmsten ist. Beide Haltungen ermöglichen Ihnen, einen Moment zu ruhen und zu integrieren und schaffen ein gute Basis für neues Üben.

1. Schaukelsitz

Sie falten die Hände wie beim Gebet und hängen nun ein Knie in diese Hände. Lehnen Sie sich dabei nach hinten in den Rücken und finden Sie das Gleichgewicht. Wenn Sie wollen, dann können Sie in dieser Position gemütlich schaukeln.

2. Kutscherhaltung

Die Beine stehen etwas weiter auseinander als normal. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln nahe bei den Knien ab, der Rücken ist nach vorne gebeugt, Kopf und Hals hängen.

 
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