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Übung des Monats

Zwerchfell aktivieren Monat

Zwerchfell aktivieren
Ausgangshaltung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung oder einen parallelen, hüftbreiten Stand ein (Details dazu finden Sie unter diesem Link). Schließen Sie die Augen und sammeln Sie sich.
 
Ablauf und Atem: Formen Sie Ihre Lippen, so dass eine kleine runde Öffnung entsteht, durch die Sie stimmlos, sanft und doch deutlich „schschschsch“-tönend ausatmen und ebenfalls „schschschsch“-tönend einatmen. Forcieren Sie das Atmen nicht, sondern lassen Sie den Atem in seinem gewohnten Rhythmus ein- und ausströmen. Das Geräusch beim Aus- und Einatmen sollte etwa gleich laut und gleich lang sein, so dass es wie eine Laubsäge oder Dampflokomotive klingt. Sobald dieses „sch“-Tönen leicht gelingt, können Sie das Tempo allmählich steigern, bis Sie am Schluss „sch“ ganz kurz und schnell hintereinander aus- und einatmend tönen.
Machen Sie nach etwa acht bis zwölf Mal Ein- und Ausatmen eine Pause bzw. falls Ihnen schwindlig wird auch schon früher und wiederholen Sie die Übung drei bis vier Mal. Spüren Sie jeweils in den Pausen nach.
Um die Atembewegung bzw. die Auswirkung der Zwerchfellbewegung während des „sch“-Tönens zu spüren, können Sie beide Hände seitlich auf die Flanken legen und wahrnehmen, wie sich die unteren Rippen und der Oberbauch bewegen.
Spüren Sie abschließend nach.
 

Mögliche Wirkungen

Können Sie die nachstehenden Wirkungen wahrnehmen oder vielleicht andere?
 
Körper: Das Zwerchfell wird aktiviert und belebt und kommt ins Schwingen. Dadurch werden die darunter- und darüberliegenden Organe„massiert“ und in ihrer Tätigkeit unterstützt. Raum und Volumen werden in der Mitte des Rumpfes spürbar. Dieser lebendige Mittenraum ermöglicht eine mühelose Aufrichtung. Der Kreislauf wird angeregt.
 
Seele und Geist: Fröhlichkeit, Lachen und Lebendigkeit entstehen.
 
Atem: Der Atem fließt freier und lebendiger. Atembewegung breitet sich in den Flanken, im Oberbauch und im mittleren Rücken aus.
 
Eine Übersicht über alle Atemübungen für zu Hause und die Pause im Arbeitsalltag finden Sie unter Übungen.
 

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