Arme und Schultern abwechselnd nach hinten und nach vorne dehnen
Ausgangshaltung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung oder einen parallelen, hüftbreiten Stand ein (Details dazu finden Sie unter diesem Link). Halten Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne. Schließen Sie die Augen und sammeln Sie sich.
Bewegungsablauf: Bewegen Sie die Arme langsam, die Handflächen nach oben drehend, nach hinten und dehnen Sie die Schultern zurück. Dehnen Sie sie so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Neigen Sie auch den Kopf leicht nach hinten und lassen Sie den Unterkiefer bewusst locker. Lösen Sie die Dehnung und kommen Sie langsam wieder in die Ausgangshaltung zurück.
Nun bewegen Sie die Arme langsam in einem weiten Bogen nach vorne aufeinander zu, bis sich die Fingerspitzen berühren. Geben Sie dabei mit dem Brustbein weich nach hinten nach, neigen Sie den Kopf sanft nach vorne und lassen Sie den Unterkiefer locker. Je stärker die Arme nach vorne ziehen, desto stärker werden die Schultern und der obere Rücken gedehnt. Breiten Sie nun Arme und Schultern wieder zur Seite aus. Vielleicht entsteht das Bedürfnis, die Augen beim Aufrichten des Kopfes zu öffnen und in den Raum zu schauen und beim Nach-vorne-Neigen wieder zu schließen.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf "Arme und Schultern abwechselnd nach hinten und nach vorne dehnen" mehrmals. Wenn die Arme müde werden, lassen Sie sie zwischendurch hängen und ruhen.
Atem: Sobald Sie mit dem Bewegungsablauf vertraut sind, nehmen Sie wahr, wie sich der Atem darauf einstellt. Bei rhythmischem und nicht zu langsamem Üben sowie zugelassenem Atem wird der Einatem kommen, während Sie Arme und Schultern nach hinten bzw. nach vorne dehnen und der Ausatem wird gehen, während Sie in die Ausgangshaltung zurückkommen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Atem nicht überziehen.
Spüren Sie abschließend nach.
Mögliche Wirkungen
Können Sie die nachstehenden Wirkungen wahrnehmen oder vielleicht andere?
Körper: Oberer Rücken, Schultern, Arme, Hände, Hals und Kopf werden gelöst und belebt. Der Brustkorb wird geweitet. Der Unterkiefer kann sich lösen. Es entsteht mehr Raum und Durchlässigkeit im oberen Rücken, im Brustkorb, den Schultern, den Armen, dem Hals und der Kehle. Der obere Rücken wird gestärkt, das Brustbein kann mehr nachgeben und die Vorderseite fühlt sich offener an.
Seele und Geist: Weichheit, Offenheit, Weite, Kommunikations- und Handlungsbereitschaft entstehen.
Atem: Atembewegung breitet sich im Brustbereich, oberen Rücken und den Schultern aus, Atemschwingung in den Armen, Händen und im Kopf. Der lösende absteigende Ausatem und eine Atempause entstehen.
Eine Übersicht über alle Atemübungen für zu Hause und die Pause im Arbeitsalltag finden Sie unter Übungen.