Ausgangshaltung: Nehmen Sie einen parallelen, etwas breiteren Stand ein (Details dazu finden Sie unter diesem Link). Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhles fest. Lassen Sie die Augen geöffnet und sammeln Sie sich.

 

Bewegungsablauf: Lassen Sie sich langsam mit geradem Rücken nach unten in die Hocke. Gehen Sie nur so tief, wie es leicht und ohne Beschwerden möglich ist (vor allem bei Knieproblemen). Heben Sie die Fersen dabei vom Boden ab und achten Sie darauf, dass die Knie immer über die mittleren Zehen zeigen. Wenn Sie bis ganz hinunter in die Hocke kommen, verweilen Sie die ersten drei Mal einen Moment in dieser Haltung, bevor Sie sich wieder aufrichten. Danach führen Sie den Bewegungsablauf rhythmisch aus und kehren direkt in die Aufrichtung zurück. Wenn Sie nicht bis in die Hocke kommen, gehen Sie nur so tief, wie es leicht geht, und richten sich direkt wieder auf. Drücken Sie sich in beiden Fällen kraftvoll mit den Füßen vom Boden weg.

Nach einigen Wiederholungen können Sie vor allem das Aufrichten auch ein paar Mal schneller und dynamischer ausführen.

 

Variation: Sie können diesen Bewegungsablauf auch mit einem Partner üben. Stellen Sie sich gegenüber und umfassen Sie gegenseitig Ihre Handgelenke. Gehen Sie abwechselnd in die Hocke, ohne sich an den Partner zu hängen.

 

Atem: Sobald Sie mit dem Bewegungsablauf vertraut sind, nehmen Sie wahr, wie sich der Atem darauf einstellt. Sitzend in der Hocke wird der Atem im eigenen Maß fließen. Bei rhythmischem und nicht zu langsamem Üben sowie zugelassenem Atem wird der Einatem kommen, während Sie in die Hocke hinuntergehen. Der Ausatem wird – am besten stimmlos über den Mund – gehen, während Sie in die Aufrichtung zurückkehren.

Spüren Sie abschließend nach.