„Sch“ tönen
Ausgangshaltung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung oder einen parallelen, hüftbreiten Stand ein (Details dazu finden Sie unter diesem Link). Legen Sie Ihre Fingerkuppen deutlich spürbar unterhalb des Nabels auf die Unterbauchmitte. Schließen Sie die Augen und sammeln Sie sich.
Ablauf und Atem: Tönen Sie mehrmals sanft ein stimmloses „schschschschsch“. Nehmen Sie wahr, wie beim Tönen die Bauchdecke unter den Fingerkuppen nach innen zieht und mit dem nächsten Einatem wieder loslässt.
Durch das „sch“-Tönen fließt der Ausatem langsam und kontinuierlich. Er wird bewusster und meist länger als normal. Überziehen Sie ihn aber nicht. Sobald Sie das Tönen beenden und sich die damit verbundene Spannung in der Bauchdecke, den Lippen und der Zunge löst, kommt der neue Einatem spontan und lebendig von selbst.
Hinweis: Zieht die Bauchdecke beim Tönen nicht nach innen, sondern drückt sie nach außen, haben Sie sich wahrscheinlich zu sehr konzentriert oder angestrengt und gepresst. Versuchen Sie die Übung noch einmal spielerischer.
Wiederholen Sie die Übung in der Variante 1.
VARIANTE 1: „s“ tönen
Ablauf und Atem: Tönen Sie mehrmals ein stimmloses, weiches „sssss“. Nehmen Sie dabei wahr, wie die Bauchdecke unter den Fingerkuppen stärker nach innen zieht. Lassen Sie immer wieder die Spannung in der Bauchdecke, den Lippen und der Zunge los und den Mund leicht geöffnet. Der neue Einatem kommt von selbst.
Fällt die Übung leicht, üben Sie Variante 2.
VARIANTE 2: „ts“ tönen
Ablauf und Atem: Tönen Sie mehrmals ein stimmloses, kurzes „ts“. Es entsteht ein Wechselspiel von plötzlichem Anspannen und Lösen. Der Einatem erfolgt bei jedem Lösen so schnell, dass Sie es normalerweise gar nicht merken.
Spüren Sie nach jeder Variante kurz nach. Nehmen Sie die Wirkung wahr, vor allem wie der Atem fließt, wenn er nicht durch das Tönen beeinflusst ist.
Anmerkung: Je kürzer das Tönen wird – vom „sch“ bis zum „ts“ – desto schwieriger wird die Übung, denn der Einatem sollte reflektorisch erfolgen. Ist dies noch nicht möglich, sollte zunächst nur das „sch“ und das „s“ geübt, und erst wenn diese Übungen leicht fallen, das „ts“ hinzugenommen werden.
Mögliche Wirkungen
Können Sie die nachstehenden Wirkungen wahrnehmen oder vielleicht andere?
Körper: In der Bauchdecke unterhalb des Nabels entsteht eine Kontraktion, die vom „sch“ bis zum „ts“ immer zentrierter und impulshafter wird. Das Zentrum für Lebenskraft, im Ganzheitlichen Atemerleben® „Atempulspunkt“ und in östlichen Traditionen „Hara“ oder „Dan Tian“ genannt, wird angeregt. Gleichzeitig erfolgt eine Kontraktion in der Gegend des 12. Brustwirbels, die aufrichtet und eine mühelose Haltung bewirkt. Die Bauchorgane werden belebt und deren Durchblutung wird gefördert. Oft lösen sich Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden. Die Stimme wird tragender und das „gestützte“ Sprechen und Singen müheloser.
Seele und Geist: Antrieb, Lebenskraft und Spontaneität entstehen.
Atem: Der Atem wird lebendiger. Atembewegung breitet sich im Bauch und Becken aus und wird unter den Fingerkuppen am „Atempulspunkt“ deutlich spürbar. Der reflektorische Einatem wird angeregt.
Eine Übersicht über alle Atemübungen für zu Hause und die Pause im Arbeitsalltag finden Sie unter Übungen.