Vorfuß und Ferse heben
Ausgangshaltung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung oder einen parallelen, hüftbreiten Stand ein (Details dazu finden Sie unter diesem Link). Schließen Sie die Augen und sammeln Sie sich
Bewegungsablauf: Heben Sie langsam den rechten Vorfuß an, bis der Fuß nur noch auf der Ferse steht und die rückseitige Unterschenkelmuskulatur gedehnt wird. Lassen Sie den Fuß langsam und bewusst auf den Boden zurück. Erst nachdem der Fuß wieder ganz am Boden steht, fahren Sie fort. Heben Sie nun die rechte Ferse an, bis der Fuß nur noch auf dem Ballen und den Zehen steht und die vordere Unterschenkelmuskulatur gedehnt wird. Lassen Sie den Fuß wieder langsam und bewusst auf den Boden zurück. Wiederholen Sie diesen Ablauf mehrmals.
Anschließend üben Sie auf gleiche Weise mit dem linken Fuß, später mit beiden Füßen gleichzeitig.
Variation: Üben Sie stehend, können Sie zusätzlich beim Anheben des Vorfußes einen leichten Druck auf die Ferse geben und umgekehrt. Wenn Sie im Stehen mit beiden Füßen gleichzeitig üben wollen, brauchen Sie eine gute Standfestigkeit und Balance. Sie können die Bewegung wie zuvor nur rhythmisch üben oder nach einiger Zeit auch in ein kontinuierliches Zurück- und Vorschaukeln der Füße übergehen lassen.
Atem: Sobald Sie mit dem Bewegungsablauf vertraut sind, nehmen Sie wahr, wie sich der Atem darauf einstellt. Bei rhythmischem und nicht zu langsamem Üben sowie zugelassenem Atem wird der Einatem kommen, während Sie Vorfuß oder Ferse anheben. Der Ausatem wird gehen, während Sie den Fuß wieder auf den Boden zurücksetzen.
Beim kontinuierlichen Schaukeln im Stehen fließt der Atem in seinem eigenen Maß.
Spüren Sie abschließend nach.
Mögliche Wirkungen
Können Sie die nachstehenden Wirkungen wahrnehmen oder vielleicht andere?
Körper: Füße, Fußgewölbe und Unterschenkel werden belebt und gekräftigt. Festhaltungen und Stauungen lösen sich, die Zirkulation wird gefördert. Sämtliche Fußgelenke werden beweglicher, durchlässiger und deutlicher spürbar. Ein guter Bodenkontakt entsteht.
Seele und Geist: Stabilität und ein klarer Standpunkt entstehen.
Atem: Der Atem fließt ruhiger und vertieft sich. Atembewegung breitet sich im Bauch und Becken aus, Atemschwingung in den Beinen und Füßen. Im Stehen fördert der Druck auf die Ferse die Atembewegung im Becken, der Druck auf den Vorfuß fördert die Atembewegung im Brustbereich.
Eine Übersicht über alle Atemübungen für zu Hause und die Pause im Arbeitsalltag finden Sie unter Übungen.